Listado básico de intercambio de alimentos

El Sistema de Intercambio de Alimentos es una herramienta que permite apreciar la equivalencia de los alimentos de acuerdo a su composición química, así, podemos saber la cantidad de calorías, hidratos de carbono, lípidos y proteínas que contiene cierta porción de alimento. Es importante saber cuál es la porción de cada alimento ya que si se consumen las porciones inadecuadas, puede haber riesgo de obesidad o de enfermedades, por ésto es relevante educar a la población sobre la cantidad conveniente que deben consumir.


ALIMENTO

GRAMOS

MEDIDA CASERA

VERDURAS

COCIDAS

Acelga

110

½ taza

Alcachofa

50

1 unidad chica

Betarraga

90

½ taza

Brócoli

100

1 taza

Coliflor

100

1 taza

Espárrago

100

5 unidades regulares

Porotos verdes

70

¾ taza

Zanahoria

50

1 taza

Zapallo italiano

150

1 taza

Zapallo camote

70

½ taza

CRUDAS

Cebolla

60

¾ taza

Champiñones

100

1 ½ taza

Tomate

120

1 unidad regular

*Acelga

50

1 taza

*Apio

70

1 taza

*Espinaca

50

1 taza

*Lechuga

50

1 taza

*Pepino ensalada

100

1 taza

*Pimiento rojo y verde

60

½ taza

*Rabanito

50

5 unidades

*Repollo

50

1 taza

*Verduras de libre consumo que tienen un menor aporte calórico y de macronutrientes en comparación a las de consumo general (no marcadas)

 

ALIMENTO

GRAMOS

MEDIDA CASERA

FRUTAS

Cereza

90

15 unidades

Chirimoya

90

¼ unidad

Ciruela

110

3 unidades regulares

Damasco

120

1 taza

Durazno

130

1 unidad regular

Frambuesa

130

1 taza

Frutilla

200

1 taza

Kiwi

100

2 unidades chicas

Limón

160

3 unidades regulares

Manzana

100

1 unidad chica

Melón

180

1 taza

Membrillo

100

1 unidad chica

Naranja

120

1 unidad regular

Pepino dulce

240

1 unidad grande

Pera

100

1 unidad chica

Plátano

60

½ unidad

Sandía

200

1 taza

Uvas

90

10 unidades

 

ALIMENTO

GRAMOS

MEDIDA CASERA

*CARNES, PESCADOS, LEGUMBRES Y HUEVO

VACUNO

Filete

50

1 trozo (6x6x1 cm)

Asiento picana

50

1 trozo (6x6x1 cm)

Lomo liso

50

1 trozo (6x6x1 cm)

Pollo ganso

50

1 trozo (6x6x1 cm)

Posta negra

50

1 trozo (6x6x1 cm)

Posta rosada

50

1 trozo (6x6x1 cm)

CERDO, POLLO, PAVO

Pulpa de cerdo

50

1 trozo (6x6x1 cm)

Pechuga de pollo

50

1 trozo (6x6x1 cm)

Trutro pollo

50

1 unidad

Jamón de pavo

40

1 tajada

PESCADO

Corvina

80

1 trozo (10x6x1 cm)

Merluza

80

1 trozo (10x6x1 cm)

Reineta

80

1 trozo (10x6x1 cm)

Atún en agua

60

1/3 taza

HUEVO

Clara de huevo

100

3 unidades

Huevo entero

50

1 unidad

Huevo de codorniz

25

2 unidades

LEGUMBRES COCIDAS

Poroto

100

¾ taza

Garbanzo

130

¾ taza

Lenteja

140

¾ taza

*Se especifican los productos cárnicos bajos en grasa

 

ALIMENTO

GRAMOS

MEDIDA CASERA

LÁCTEOS

ALTOS EN GRASA

Leche entera

200

1 taza

Leche en polvo 26% MG

20

3 cucharadas rasas

Yogur natural

150

1 unidad

Queso

20

½ tajada

Quesos untables

25

2 cucharadas

MEDIOS EN GRASA

Leche semidescremada

200

1 taza

Leche en polvo 18% MG

20

3 cucharadas rasas

Leche de soja

150

¾ taza

Tofu

70

1 rebanada

Quesillo

60

1 rodela (3 cms)

BAJOS EN GRASA

Leche descremada

200

1 taza

Leche en polvo

20

3 cucharadas rasas

Leche cultivada

200

1 taza

 

ALIMENTO

GRAMOS

MEDIDA CASERA

CEREALES - GRANOS

Arroz cocido

100

¾ taza

Fideos

110

¾ taza

Arroz crudo

40

3 cucharadas

Avena

40

6 cucharadas

Fideos

40

½ taza

Harina de trigo

40

4 cucharadas

Maicena

30

3 cucharadas

Quínoa

40

4 cucharadas

Sémola

40

3 cucharadas

Pan marraqueta

50

½ unidad

Molde blanco

60

3 rebanadas

Molde integral

50

1 ¼ unidad

Hallulla integral

40

1 unidad chica

Galletas de agua

40

8 unidades

Choclo cocido

160

1 taza

Papa

150

1 unidad regular

 

ALIMENTO

GRAMOS

MEDIDA CASERA

ACEITES

Aceite maravilla

20

4 cucharaditas

Aceite oliva

20

4 cucharaditas

Aceite canola

20

4 cucharaditas

Almendra

25

26 unidades

Avellana

30

50 unidades

Maní

30

30 unidades

Nuez

25

5 unidades

Aceituna

115

11 unidades

Palta

90

3 cucharadas

 

 


Cereales y pastas crudasGramajeMedida casera
Arroz40 gr.1/4 taza
Chuchoca40 gr.1/4 taza
Chuño40 gr.1/4 taza
Harina tostada40 gr.1/4 taza
Harina trigo40 gr.1/4 taza
Maicena30 gr.1/4 taza
Avena40 gr.1/2 taza
Fideos40 gr.1/2 taza
Quinoa40 gr.1/4 taza
Semola40 gr.1/4 t aza
Mote, maiz120 gr.3/4 taza
Mote, trigo100 gr.3/4 taza
Cereales y pastas crudasGramajeMedida casera
Arroz100 gr.3/4 taza
Fideos110 gr.3/4 taza
Cabritas35 gr.1 1/2 taza
PanGramajeMedida casera
Marraqueta o hallulla50 gr.1/2 unidad
Molde ideal60 gr.3 unidades
Molde integral50 gr.1 1/4 unidad
Integral hallulla40 gr.1 unidad
Centeno molde50 gr.1 1/4 unidad
Centeno hallulla50 gr.1 unidad
Dulce50 gr.1/4 unidad
Amasado50 gr.1/4 unidad
GalletasGramajeMedida casera
Agua408 unidades
Champaña bocado4010 unidades
Champaña405 unidades
Soda408 unidades
Soda integral407 unidades
Cereales de desayunoGramajeMedida casera
Cerelac44 gr.9 medidas
Nestum35 gr.12 medidas
Cereales azucarados34 gr.1 taza
Natur35 gr.1 bolsa chica
Corn Flakes40 gr.1 1/2 taza
Leguminosas frescasGramajeMedida casera
Arveja cruda o cocida190 gr.1 1/2 taza
Castaña35 gr.4 unidades
Choclo cocido160 gr.1 taza
Haba cocida150 gr.1 taza
Papa cocida o cruda150 gr.1 unidad regular
Piñón80 gr.30 u. o 3/4 taza
Verduras cocidasGramajeMedida casera
Acelga110 gr.1/2 taza
Alcachofa50 gr.1 unidad
Betarraga90 gr.1/2 taza
Brócoli100 gr.1 taza
Coliflor100 gr.1 taza
Espárrago100 gr.5 unidades
Espinaca130 gr.1/2 taza
Porotos verdes70 gr.3/4 taza
Repollitos de brusela100 gr.1/2 taza
Ketchup30 gr.2 cucharadas
Zanahoria50 gr.1 taza
Zapallitos italianos150 gr.1 taza
Zapallo70 gr.1/2 taza
Verduras crudasGramajeMedida casera
Cebolla60 gr.3/4 taza
Champiñones100 gr.1 1/2 taza
Tomate120 gr.1 unidad
Zanahoria50 gr.1 taza
*Achicoria50 gr.1 taza
*Apio70 gr.1 taza
*Cochayuyo25 gr.1 taza
*Espinaca50 gr.1 taza
*Lechuga50 gr.1 taza
*Pepino ensalada100 gr.1 taza
*Pimentón rojo y verde60 gr.1/2 taza
*Rabanito50 gr.5 unidades
*Repollo50 gr.1 taza
*Ulte25 gr.1 taza
*Zapallito italiano100 gr.1 taza
*
Acelga
50 gr.1 taza