PORCIONES • Listado básico de conversión de alimentos.

Listado básico de intercambio de alimentos

El Sistema de Intercambio de Alimentos es una herramienta que permite apreciar la equivalencia de los alimentos de acuerdo a su composición química, así, podemos saber la cantidad de calorías, hidratos de carbono, lípidos y proteínas que contiene cierta porción de alimento. Es importante saber cuál es la porción de cada alimento ya que si se consumen las porciones inadecuadas, puede haber riesgo de obesidad o de enfermedades, por ésto es relevante educar a la población sobre la cantidad conveniente que deben consumir.

ALIMENTO	GRAMOS	MEDIDA CASERA
VERDURAS
COCIDAS
Acelga	110	½ taza
Alcachofa	50	1 unidad chica
Betarraga	90	½ taza
Brócoli	100	1 taza
Coliflor	100	1 taza
Espárrago	100	5 unidades regulares
Porotos verdes	70	¾ taza
Zanahoria	50	1 taza
Zapallo italiano	150	1 taza
Zapallo camote	70	½ taza
CRUDAS
Cebolla	60	¾ taza
Champiñones	100	1 ½ taza
Tomate	120	1 unidad regular
*Acelga	50	1 taza
*Apio	70	1 taza
*Espinaca	50	1 taza
*Lechuga	50	1 taza
*Pepino ensalada	100	1 taza
*Pimiento rojo y verde	60	½ taza
*Rabanito	50	5 unidades
*Repollo	50	1 taza

*Verduras de libre consumo que tienen un menor aporte calórico y de macronutrientes en comparación a las de consumo general (no marcadas)

 

ALIMENTO	GRAMOS	MEDIDA CASERA
FRUTAS
Cereza	90	15 unidades
Chirimoya	90	¼ unidad
Ciruela	110	3 unidades regulares
Damasco	120	1 taza
Durazno	130	1 unidad regular
Frambuesa	130	1 taza
Frutilla	200	1 taza
Kiwi	100	2 unidades chicas
Limón	160	3 unidades regulares
Manzana	100	1 unidad chica
Melón	180	1 taza
Membrillo	100	1 unidad chica
Naranja	120	1 unidad regular
Pepino dulce	240	1 unidad grande
Pera	100	1 unidad chica
Plátano	60	½ unidad
Sandía	200	1 taza
Uvas	90	10 unidades

 

ALIMENTO	GRAMOS	MEDIDA CASERA
*CARNES, PESCADOS, LEGUMBRES Y HUEVO
VACUNO
Filete	50	1 trozo (6x6x1 cm)
Asiento picana	50	1 trozo (6x6x1 cm)
Lomo liso	50	1 trozo (6x6x1 cm)
Pollo ganso	50	1 trozo (6x6x1 cm)
Posta negra	50	1 trozo (6x6x1 cm)
Posta rosada	50	1 trozo (6x6x1 cm)
CERDO, POLLO, PAVO
Pulpa de cerdo	50	1 trozo (6x6x1 cm)
Pechuga de pollo	50	1 trozo (6x6x1 cm)
Trutro pollo	50	1 unidad
Jamón de pavo	40	1 tajada
PESCADO
Corvina	80	1 trozo (10x6x1 cm)
Merluza	80	1 trozo (10x6x1 cm)
Reineta	80	1 trozo (10x6x1 cm)
Atún en agua	60	1/3 taza
HUEVO
Clara de huevo	100	3 unidades
Huevo entero	50	1 unidad
Huevo de codorniz	25	2 unidades
LEGUMBRES COCIDAS
Poroto	100	¾ taza
Garbanzo	130	¾ taza
Lenteja	140	¾ taza

*Se especifican los productos cárnicos bajos en grasa

 

ALIMENTO	GRAMOS	MEDIDA CASERA
LÁCTEOS
ALTOS EN GRASA
Leche entera	200	1 taza
Leche en polvo 26% MG	20	3 cucharadas rasas
Yogur natural	150	1 unidad
Queso	20	½ tajada
Quesos untables	25	2 cucharadas
MEDIOS EN GRASA
Leche semidescremada	200	1 taza
Leche en polvo 18% MG	20	3 cucharadas rasas
Leche de soja	150	¾ taza
Tofu	70	1 rebanada
Quesillo	60	1 rodela (3 cms)
BAJOS EN GRASA
Leche descremada	200	1 taza
Leche en polvo	20	3 cucharadas rasas
Leche cultivada	200	1 taza

 

ALIMENTO	GRAMOS	MEDIDA CASERA
CEREALES - GRANOS
Arroz cocido	100	¾ taza
Fideos	110	¾ taza
Arroz crudo	40	3 cucharadas
Avena	40	6 cucharadas
Fideos	40	½ taza
Harina de trigo	40	4 cucharadas
Maicena	30	3 cucharadas
Quínoa	40	4 cucharadas
Sémola	40	3 cucharadas
Pan marraqueta	50	½ unidad
Molde blanco	60	3 rebanadas
Molde integral	50	1 ¼ unidad
Hallulla integral	40	1 unidad chica
Galletas de agua	40	8 unidades
Choclo cocido	160	1 taza
Papa	150	1 unidad regular

 

ALIMENTO	GRAMOS	MEDIDA CASERA
ACEITES
Aceite maravilla	20	4 cucharaditas
Aceite oliva	20	4 cucharaditas
Aceite canola	20	4 cucharaditas
Almendra	25	26 unidades
Avellana	30	50 unidades
Maní	30	30 unidades
Nuez	25	5 unidades
Aceituna	115	11 unidades
Palta	90	3 cucharadas

 

 

Cereales y pastas crudas	Gramaje	Medida casera
Arroz	40 gr.	1/4 taza
Chuchoca	40 gr.	1/4 taza
Chuño	40 gr.	1/4 taza
Harina tostada	40 gr.	1/4 taza
Harina trigo	40 gr.	1/4 taza
Maicena	30 gr.	1/4 taza
Avena	40 gr.	1/2 taza
Fideos	40 gr.	1/2 taza
Quinoa	40 gr.	1/4 taza
Semola	40 gr.	1/4 t aza
Mote, maiz	120 gr.	3/4 taza
Mote, trigo	100 gr.	3/4 taza

Cereales y pastas crudas	Gramaje	Medida casera
Arroz	100 gr.	3/4 taza
Fideos	110 gr.	3/4 taza
Cabritas	35 gr.	1 1/2 taza

Pan	Gramaje	Medida casera
Marraqueta o hallulla	50 gr.	1/2 unidad
Molde ideal	60 gr.	3 unidades
Molde integral	50 gr.	1 1/4 unidad
Integral hallulla	40 gr.	1 unidad
Centeno molde	50 gr.	1 1/4 unidad
Centeno hallulla	50 gr.	1 unidad
Dulce	50 gr.	1/4 unidad
Amasado	50 gr.	1/4 unidad

Galletas	Gramaje	Medida casera
Agua	40	8 unidades
Champaña bocado	40	10 unidades
Champaña	40	5 unidades
Soda	40	8 unidades
Soda integral	40	7 unidades

Cereales de desayuno	Gramaje	Medida casera
Cerelac	44 gr.	9 medidas
Nestum	35 gr.	12 medidas
Cereales azucarados	34 gr.	1 taza
Natur	35 gr.	1 bolsa chica
Corn Flakes	40 gr.	1 1/2 taza

Leguminosas frescas	Gramaje	Medida casera
Arveja cruda o cocida	190 gr.	1 1/2 taza
Castaña	35 gr.	4 unidades
Choclo cocido	160 gr.	1 taza
Haba cocida	150 gr.	1 taza
Papa cocida o cruda	150 gr.	1 unidad regular
Piñón	80 gr.	30 u. o 3/4 taza

Verduras cocidas	Gramaje	Medida casera
Acelga	110 gr.	1/2 taza
Alcachofa	50 gr.	1 unidad
Betarraga	90 gr.	1/2 taza
Brócoli	100 gr.	1 taza
Coliflor	100 gr.	1 taza
Espárrago	100 gr.	5 unidades
Espinaca	130 gr.	1/2 taza
Porotos verdes	70 gr.	3/4 taza
Repollitos de brusela	100 gr.	1/2 taza
Ketchup	30 gr.	2 cucharadas
Zanahoria	50 gr.	1 taza
Zapallitos italianos	150 gr.	1 taza
Zapallo	70 gr.	1/2 taza
Verduras crudas	Gramaje	Medida casera
Cebolla	60 gr.	3/4 taza
Champiñones	100 gr.	1 1/2 taza
Tomate	120 gr.	1 unidad
Zanahoria	50 gr.	1 taza
*Achicoria	50 gr.	1 taza
*Apio	70 gr.	1 taza
*Cochayuyo	25 gr.	1 taza
*Espinaca	50 gr.	1 taza
*Lechuga	50 gr.	1 taza
*Pepino ensalada	100 gr.	1 taza
*Pimentón rojo y verde	60 gr.	1/2 taza
*Rabanito	50 gr.	5 unidades
*Repollo	50 gr.	1 taza
*Ulte	25 gr.	1 taza
*Zapallito italiano	100 gr.	1 taza
* Acelga	50 gr.	1 taza